수면 위생: 당뇨병 환자를 위한 체크리스트

당뇨병 관리에는 식이요법, 신체 활동, 약물 치료 외에도 더 많은 것이 있습니다. 충분한 수면을 취하는 것은 혈당 목표를 달성하는 데 도움이 되는 기본입니다.

수면은 건강에 필수적이지만 가족, 업무 일정, 가사 업무 사이에서 우선순위를 정하기 어려울 수 있습니다. 그리고 당뇨병 환자에게는 더욱 까다로울 수 있습니다. 평균적인 성인은 하룻밤에 약 7시간의 수면이 필요합니다. 65세 이상이라면 8시간 정도가 필요합니다.

말보다 실천이 더 쉽죠? 식습관, 호르몬, 정신 건강, 심지어 혈당까지 수면의 질에 영향을 미치는 요인이 너무 많기 때문입니다. 당뇨병을 앓고 있는 경우 충분한 수면을 취하지 않으면 상태를 관리하기가 더 어려워질 수 있습니다. 수면이 신체에 미치는 영향(또는 그 반대)과 숙면을 취하는 데 도움이 되는 수면 위생 체크리스트는 다음과 같습니다.

밤에 잠을 잘 못 자면 혈당이 높다는 것을 눈치채셨을 것입니다. 그것은 단순한 우연이 아닙니다. 수면 또는 수면 부족은 혈당 수준에 영향을 미치고, 결과적으로 포도당은 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.

당신이 자고 있는 동안 당신의 몸은 심각한 유지 관리를 수행하고 있습니다. 아기를 깨우거나 연속 혈당 모니터(CGM) 경보를 처리하는 등의 이유로 수면이 방해받는 경우 혈당 관리가 어려울 수 있습니다.

17년 동안 제1형 당뇨병을 앓고 있는 당뇨병 치료 전문가 Megan Warnke의 경우가 그렇습니다. Warnke는 수면 부족이 혈당에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 직접 알아냈습니다.

“첫 아이를 임신했을 때 혈당을 확인하기 위해 밤새 알람을 여러 개 설정했어요.”라고 그녀는 말했습니다. “임신 중에는 혈당 목표가 ​​훨씬 더 엄격해지기 때문에 혈당이 너무 높거나 낮아지지 않도록 하고 싶었습니다. 수면 부족으로 인해 낮 동안 혈당 조절이 더 어려워졌습니다.”

수면은 멜라토닌과 코티솔과 같은 호르몬에 의해 조절됩니다. 이 두 가지 기능은 일주기 리듬이나 신체 내부 시계를 조절하기 위해 함께 작동합니다. 멜라토닌은 잠을 자게 하고, 코티솔은 잠을 깨게 합니다.

잠이 부족하면 호르몬이 변합니다. 연구에 따르면 수면이 부족하면 코티솔 수치가 높아질 수 있는 것으로 나타났습니다. 코티솔은 스트레스 호르몬이기 때문에 수치가 높으면 혈당이 높아질 수 있습니다. 이는 신체가 스트레스에 반응하거나 위험으로부터 도망쳐야 할 때 좋은 일이지만, 만성적으로 코티솔 수치가 높으면 수면 장애와 같은 방식으로 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

잠이 부족한 날에는 더 배가 고프고 탄수화물을 갈망한다는 사실을 눈치채셨을 것입니다. 수면이 부족하면 배고픔을 증가시키는 그렐린 호르몬이 증가하기 때문입니다. 동시에 포만감을 느끼게 하는 또 다른 호르몬인 렙틴도 감소합니다. 잠이 부족하면 감정적으로 식사를 하게 될 가능성도 커집니다.

Dayton Children's Hospital의 소아 내분비학 과장인 Paul Breyer 박사는 “수면이 부족하면 에너지가 낮아지고 활동이 줄어들며 간식과 스트레스가 많은 식사가 증가할 수 있습니다.”라고 말했습니다. "6시간 미만의 수면을 취하면 다음날 혈당이 더 높아질 수 있습니다."

수면 장애는 호르몬과 식단의 변화를 일으킬 뿐만 아니라, 뒤척이는 밤은 자기관리 불량과도 연관이 있습니다. Warnke는 밤에 자주 깨는 것이 집중하고 일상 업무를 완료하는 데 어려움을 겪는 등 다음날 기능에 영향을 미쳤다고 말했습니다.

수면은 육체적인 것만이 아닙니다. 정신 건강도 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 스트레스는 단기적인 수면 장애를 일으킬 수 있습니다. 스트레스를 받으면 마음이 급해지고 코르티솔 수치가 높아지기 때문입니다. 따라서 스트레스를 많이 받으면 잠을 자기가 어렵다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

정신 건강 장애는 장기적인 수면 문제와 관련이 있습니다. 불안과 우울증과 같은 기분 장애로 인해 잠을 이루기가 어려울 수 있습니다. 연구에 따르면 정신분열증이나 양극성 장애와 같은 특정 기분 장애가 있는 사람들의 경우 멜라토닌 분비량이 적어 수면 부족의 원인이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.